Slaap je slank?
We weten allemaal dat goed en voldoende slapen belangrijk is. Iedereen heeft wel al eens ervaren wat een slechte of te korte nacht slapen doet met ons lichaam en onze geest de volgende dag. We zijn prikkelbaar, vermoeid, kunnen ons moeilijk concentreren... Maar wist je dat slaap ook belangrijk is voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht en dat het voor een stuk mee je eetgedrag kan bepalen?
Laten we beginnen bij het begin.
Waarom slapen we?
Door te slapen rusten we uit, hierdoor zijn we in staat om de volgende dag weer goed te functioneren.
Ons lichaam heeft een bepaald slaap-waak ritme (ook wel 24-uurs ritme) dat onderhevig is aan veranderingen in licht en donker.
Wanneer het donker wordt, begint ons lichaam het slaaphormoon melatonine aan te maken en krijgt onze interne klok een signaal om zich klaar te maken om te gaan slapen. Wordt het 's morgens stilaan weer licht buiten, dan neemt de hoeveelheid slaaphormoon in ons lichaam opnieuw af en worden we getriggerd om weer wakker te worden.
Over hoeveel uren er nu precies moet geslapen worden is vaak wat discussie. Een algemene regel is: Als je de volgende ochtend fris en uitgerust wakker wordt en je overdag geen klachten hebt van vermoeidheid, dan mag je ervan uitgaan dat je voldoende hebt geslapen.
Wat beïnvloedt onze slaap?
Een aantal factoren kunnen de kwaliteit van onze slaap beïnvloeden zoals voeding, lichaamsbeweging, stress en allerhande lichtbronnen.
Voeding
- Bepaalde voedingsstoffen kunnen ervoor zorgen dat we moeilijker inslapen of onze slaap verstoord wordt gedurende de nacht. Het gaat om cafeïne (koffie, cola, energiedranken, chocolade en bepaalde soorten thee) en alcohol. Drink ze dus nooit vlak voor het slapengaan. Ben je gevoelig voor cafeïne, probeer dan om geen koffie meer te drinken na 14u of kies voor cafeïnevrije koffie of kruidenthee.
- Met een volle maag in bed kruipen is niet bevorderlijk voor onze slaap aangezien ons lichaam op dat moment nog volop bezig is met de vertering. Dit doet onze lichaamstemperatuur stijgen waardoor we moeilijker in slaap vallen. Eet je laatste maaltijd of snack daarom ten laatste 2 à 3u voor het slapengaan. Ook vetrijke en sterk gekruide maaltijden verteren trager.
- Met een hongergevoel of lege maag gaan slapen kan je wakker houden. Heb je toch nog honger, eet dan iets licht zoals ongesuikerde zuivel, een handje noten, een banaan, toast met mager vlees zoals kip of kalkoen, humus of cottage cheese.
- Te hoge suikerinname kan voor energiedips zorgen tijdens de dag waardoor je misschien sneller geneigd bent om naar koffie of andere ongezonde voedingsmiddelen te grijpen om actief te blijven. Vermijd dit door je suikerinname zo laag mogelijk te houden en te spreiden over de dag. Eet of drink ook zeker geen suikerrijke voedingsmiddelen meer vlak voor het slapengaan.
Daarnaast kan te weinig lichaamsbeweging overdag of een te intensieve sportinspanning kort voor het slapengaan de slaap ook beïnvloeden. Liggen piekeren in bed omwille van stress en langdurige blootstelling aan allerlei lichtbronnen (bv. TV, smartphone, tablet...) in de avond kunnen eveneens een negatieve uitwerking hebben op ons slaappatroon.
Effect op ons lichaamsgewicht
Een slaaptekort, en zeker wanneer het chronisch wordt, heeft zijn invloed op heel wat processen in ons lichaam.
- De regeling van 2 belangrijke hormonen die onze honger en verzadiging regelen, namelijk ghreline en leptine, gebeurt tijdens onze slaap. Bij slaapgebrek produceert ons lichaam meer ghreline, het hormoon dat ervoor zorgt dat je meer honger/zin krijgt in eten waardoor je makkelijker te veel eet.
- Daarnaast kan te weinig slaap ook zorgen voor een verstoring in het suikermetabolisme waardoor je bloedsuikerspiegel omhoog gaat wat resulteert in meer vetopslag.
Effect op ons eetgedrag
Door te weinig te slapen, treedt er in de loop van de dag vermoeidheid op.
- Dit zorgt ervoor dat je moeilijker aan verleidingen kan weerstaan en dus meer gaat grijpen naar de suiker- en vetrijke snacks en minder naar groenten en fruit.
- Mensen met een slaaptekort nemen daardoor vaak ook iets meer kilocalorieën tot zich.