Energieballs

19-05-2019

Zin in een gezonde en energierijke snack die jou alle energie geeft om de workout te beginnen? Dan zijn deze energy balls de ideale oplossing! Aangezien ze veel koolhydraten en weinig vet bevatten, zijn deze balletjes ideaal om voor, tijdens of na het sporten in te nemen. De balletjes liggen ook niet zwaar op de maag, wat een extra voordeel is voor het sporten. Het is beter om zelf zo'n tussendoortjes te maken, aangezien deze in de winkel vaak zeer veel suiker en verzadigde vetten bevatten. 

Ons lichaam heeft namelijk energie nodig om te kunnen bewegen. Deze energie wordt voornamelijk gehaald uit koolhydraten en vetten. 

De belangrijkste en energiebron voor te sporten zijn koolhydraten. Wanneer het lichaam overgaat naar vetverbranding of eiwitverbranding, zal de prestatie achteruitgaan. Ook om het lichaam te herstellen na het sporten zijn voldoende koolhydraten belangrijk. 

In het lichaam worden koolhydraten omgezet naar glucose, wat op hun beurt energie levert aan de spieren. Dit gebeurt heel snel (sneller dan vetten). Omdat dit zo snel gebeurt zal de voorraad ook snel op zijn en zal dit slechts energie opleveren voor 30-40 minuten intensieve inspanning. Hierdoor is het belangrijk dat wanneer je langer dan deze periode aan intensieve inspanning doet, je tijdens het sporten de koolhydraatvoorraad aanvult. 

Een tweede aandachtspunt is dat het ook belangrijk is dat de koolhydraten optimaal worden gebruikt. Deze twee punten kunnen gerealiseerd worden door voldoende koolhydraten in te nemen voor, tijdens en na intensieve inspanning. Aangezien er weinig vetten en veel koolhydraten in deze energy balls zitten, zijn deze dus optimaal.

Eerst geven we je graag nog wat uitleg over sporten en koolhydraten, daarna volgen de 3 receptje!

Hoeveel koolhydraten moet ik dan innemen?

Voor de inspanning is het belangrijk dat de glycogeenvoorraad aangevuld is. Er wordt aangeraden om voor de inspanning (ook de dag ervoor) voldoende koolhydraten innemen. Er wordt aanbevolen om 2-3u voor de inspanning een maaltijd in te nemen die zo laag mogelijk is in eiwitten, vetten en vezels. Optimaal is om 70g of meer koolhydraten bij deze maaltijd in te nemen. 15-30 minuten voor de inspanning snel nog een koolhydraatrijk hapje eten kan goed zijn omdat het je net nog extra energie geeft.

Tijdens de inspanning wordt aangeraden om ongeveer 30g koolhydraten in te nemen. Dit kan via voeding gaan, maar ook sportdranken(4-8g koolhydraten/100ml)zijn hier optimaal voor. Je kan ook kiezen voor een combinatie van beide.

Na de inspanning moet de glycogeenvoorraad worden aangevuld door een koolhydraatrijke maaltijd in te nemen. Zo zal je lichaam snel herstellen en ben je sneller in staat om opnieuw te sporten. Er wordt aangeraden om een maaltijd in te nemen die 0,3g eiwitten/kg lichaamsgewicht en 1,2-1,5g koolhydraten/kg lichaamsgewicht bevat binnen de 1-2u. Eiwitten innemen is na het sporten is ook belangrijk voor het herstel van het lichaam.

Hoeveel balletjes moet ik dan innemen?

Voor het sporten wordt er aangeraden om 15-30 minuten ervoor ongeveer 100kcal in te nemen van de balletjes. Dit komt meestal ongeveer overeen met één balletje. Tijdens het sporten kan je eventueel (als je dus langer dan 30-40 minuten sport) nog een balletje innemen. Ook na het sporten kan er nog een balletje gegeten worden om het lichaam te herstellen. 

Abrikozen en walnoten

Ingrediënten: (voor 15 à 20 balletjes)

  • 200 gram gedroogde abrikozen

  • Kokosrasp om de balletjes in te rollen

  • 1 el chiazaadjes

  • 1 el ahornsiroop

  • 1/2 tl vanille-extract of -poeder

  • 50 gram walnoten

Bereidingswijze:

  1. Doe de gedroogde abrikozen in een blender of keukenrobot en maal ze fijn.
  2. Voeg er dan de walnoten, het vanille-extract, de ahornsiroop en de chiazaadjes aan toe. Mix alles opnieuw goed tot je een kruimelig deeg hebt.
  3. Zet dit voor ongeveer 20 tot 30 minuten in de koelkast zodat je makkelijk balletjes kan rollen. 
  4. Daarna rol je de balletjes door wat geraspte kokos. 
  5. Bewaar de energy bites in de koelkast of vries ze in. De balletjes blijven een week goed in de koelkast. 

Smakelijk!

Pompoen en pindakaas

Ingrediënten: (voor 15 balletjes)

  • 40g pompoen
  • 2 el ahornsiroop
  • 50g pindakaas
  • 60g havermout
  • 1 tl kaneel
  • 1 tl vanille extract of -poeder 

Bereidingswijze:

  1. Breng water aan de kook en kook hier de pompoen in gaar.
  2. Pureer de pompoen en voeg alle ingrediënten samen in een blender of keukenrobot. Mix gedurende een paar seconden tot dat alles goed gemengd is. Zorg ervoor dat je het deeg niet te fijn mixt, zo heb je nog 'stukjes' in de balletjes.
  3. Zet het deeg ongeveer 20 minuten in de koelkast. Hierdoor wordt het rollen van de balletjes makkelijker.
  4. Haal het deeg uit de koelkast en rol de balletjes. Leg ze op een bord en plaats te opnieuw in de koelkast. De balletjes blijven een week goed in de koelkast. Veel plezier met het snoepen van de heerlijke energy balls!  

Tip: je kan eventueel chocolade doen smelten en erover gieten voor je ze in de koelkast bewaart. 

Appel en kaneel

Ingrediënten: (voor 15 à 20 balletjes)

  • 150g havervlokken
  • 1 rode appel, geschild en in stukjes gesneden
  • 50g amandelboter of pindakaas
  • 2 el chiazaadjes
  • 2tl kaneelpoeder
  • 2el ahornsiroop
  • 1 tl vanille extract
  • Kokosrasp

Bereidingswijze:

  1. Doe alle ingrediënten in een keukenrobot en mix tot deeg. Als het deeg te vochtig is, voeg je nog een beetje havermout toe. Als het deeg te droog is, kan je nog appel of siroop toevoegen.
  2. Leg het deeg vaan een half uurtje in de koelkast zodat je makkelijker balletjes kan rollen. Eens je de balletjes gerold hebt, kan je ze nog door kokosrasp rollen. Bewaar de balletjes nadien in de koelkast. De balletjes blijven een week goed in de koelkast. 

Veel plezier met het snoepen!